一人暮らしを始めてから体調が悪くなったりしていないだろうか？
例えばこうだ。
- 階段上がると息が切れるようになった…
- 土日でたくさん寝ても、疲れが取れない…
- 最近なんだか寝付きが悪い…
- なんとなく落ち込みやすい。精神的に疲れてる気がする…
これらは全部運動不足が原因だ。
ただ、無理もない。
一人暮らしはただでさえ
仕事に追われ、家事に追われ、毎日が一瞬で過ぎていく。
僕もそうだった。
運動をする時間を確保するのなんて一部の意識高い人。
自分には無理だと思っていた。
この記事ではそんな
一人暮らしで運動不足になってしまった人のために、自宅でもカンタンにできる運動について話をしよう。
- 一人暮らしでもカンタン毎晩15分、自宅でできるオススメ筋トレ
- 一人暮らしの休日に1時間でできる運動
一人暮らしでもお手軽にできる運動
一人暮らしでもお手軽にできる筋トレ、運動はすなわちこれだ。
- スクワット、腕立て伏せ
- ウォーキング、ジョギング
この２つで十分。
ジム通いは必要ない。
スクワットも腕立て伏せも自宅の床でできる。
ウォーキングやジョギングも近所の公園や
車通りの少ない走りやすい道を探せばよいだけだ。
・ジムに通えば専用器具で運動できる！
・お金払ってジムに通って自分を追い込むんだ！
・家で運動なんてできない…
と思う人もいるかもしれないが、そういう人はジムに通ったところで3ヶ月もしないうちに行かなくなる。
ジム通いをするのは「運動が習慣として身に付いた後」
で良い。
運動が習慣づいてない人がジムに通っても行くのが面倒になるだけだ。
そもそも、一人暮らしというものはとにかく、「時間効率」
「コストパフォーマンス」
をしっかり意識していないとあっという間に
時間もお金も浪費につながる。
ジムに通う時間、会員費。
時間とお金をムダにしてはいけない。
「これは本当にお金を払わないとできないことか？」
「これは本当に○○に行かないとできないことか？」
家でもできることをわざわざお金を払って得られるメリットをよく見極めてほしい。
「工夫すれば家でもできる」ことは運動以外でもけっこう多い。
運動はスクワット、腕立て伏せ、ウォーキング（またはジョギング）で十分
特別に良い体を作りたいわけでもないなら、一人暮らしの運動はスクワット、腕立て伏せ、ウォーキング（またはジョギング）で十分。
この運動で僕の体型は維持できている。
ちなみに僕のBMI値は20.7。普通体重だ。
運動の頻度としてはスクワット、腕立ては3日に一度程度、ジョギング、ウォーキングは週に一度程度でも良い。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- ウォーキング
この３種類の運動でほぼ体の全体がカバーできる。
「腹筋が入ってないのでは？」と思うかもしれないが、実は人間の体の中で腹筋が占める割合は少ない。
筋肉を鍛えるならなるべく
体に占める割合が大きい筋肉を鍛えるべき。
それはどの筋肉かと言えばそれは脚だ。
下半身は上半身の３倍筋肉があるという。
めちゃくちゃ大雑把に言ってしまえば上半身を鍛えるよりも３倍は効率が良い。
筋肉がつけば基礎代謝が上がり、痩せやすくなる。
スクワットは正しいフォームで
筋トレで重要なことは「正しいフォーム」で行うこと。
フォームを舐めてはいけない。
正しいフォームでやらないと
付くべき筋肉がつかないし、体を痛めることもある。
最近、非常に良いのはYoutubeにこの手の筋トレ動画がめちゃくちゃアップされている。
その動画を見ながら
筋トレするのも良いだろう。
近所をウォーキングまたはジョギングする
アナタはジムでランニングマシンを使って走ったことはあるだろうか。
僕はある。
ジムには申し訳ないが、「これ、近所でジョギングするのと変わらなくね？」
と思った。
走った距離や歩数などが計測できるが最近ならスマートフォン、スマートウォッチなどでもっと詳しく計測できる。
わざわざお金を払ってジムでやることではない。
ちなみに最初はジョギングではなくウォーキングで良い。
慣れていない人にとってはジョギングはかなり体の負担になる。
いきなりジョギングして疲れ切ってしまうと
「しんどい…もうやりたくない…」
と感じてしまうだろう。
これは僕の実体験だ。
初めてジョギングをした時、いきなり3km走った。
「3kmなんて大したこと無いな」
そう思う人もいるだろう。
しかし
走る習慣がまったくなかった僕がいきなり3km走ってどうなったかというと
それっきり辞めた。
正確にはまたジョギングを再開するまで2年くらい一度も走らなかった。
しんどかったのだ。
だから、この反省を活かして次にジョギングを始める時、
「スタートは軽め、軽めで始めよう」
と、思って一ヶ月位は2kmくらいのウォーキングだけにした。
これが正解で、一ヶ月過ぎたくらいのころ、「よし、そろそろ走ってみよう」
となり、2ヶ月すぎるくらいのころ
「もうちょっと長く走ってみよう」
となり、
最終的に毎週の週末にジョギングする習慣がついた。
運動、筋トレはいきなりガッツリやるんじゃなくて、少しずつ、少しずつ、段階を踏んでやると良い。
コツは「もうちょっとやっても良いかな」
というところであえて止める。
そうすると、不思議なものでまたやりたくなる。
なにより「運動した実績」が積み上がることは純粋に達成感がある。
「ちょっとした達成感」×「もうちょっとできるな、という余裕」
この掛け算が習慣につながる。
偉そうなことを言ってる僕も実際にジムに通ったことはある
「ジム通いが不要だ」と
偉そうなことを言っているが、実は僕もジムに通った経験がある。
ただ、結果は先に行ったとおりだ。
3ヶ月どころか1ヶ月で行かなくなった。
面倒なのだ。とにかく。
運動できるウェア、シューズを用意して、ジムがある街中まで地下鉄に揺られて通う…
ジムでやることと言えばダンベルを持ち上げたり、ランニングマシンで走ったり。
「あれ？これってジムに通わないとできないことか？」
「自宅でもできるんじゃね？」
そう思ってしまった。
そして、実際に自宅でできた。
ジムに通う必要はなかった。
自宅で運動するときに気をつけること
やり方を間違えると体を痛める
僕は過去、筋トレを間違ったフォームでやったり、慣れないときにやりすぎて体を痛めかけたことがある。
スクワットで変な姿勢でしかも
ちょっと無理めな回数をやったことで腰を痛めかけた。
自宅で運動する時は正しいフォームと適切な回数をこなすことが重要だ。
習慣化しないとサボりやすい
自宅での運動はお金もかからないし、ジムなどへ行く移動時間もかからないし、お手軽だが
反対に
「しっかり習慣化しないとサボりやすい」
という欠点がある。
開始するハードルが低いのはいいが、止めるハードルも低い。
お金を払っているわけでもないから
「今日はまあ、休みにしようか」
と思えば休みだ。
で、やらなくなる。
だから
- 始める時は軽めに
- まだもう少しできるな、というところであえて止める
- 達成感を感じられるようにスマートフォン、スマートウォッチで記録を取る
続けるコツはこれだ
両隣、下の階の人の騒音にならないように気をつける
自宅で筋トレしているときに
気をつけてほしいのは騒音。
これは意外と見落としがちだ。
最近は騒音のトラブルで事件になってしまうこともある。
本人が筋トレに集中しているために
音には割と無頓着になる。
- 筋トレ中に音楽を爆音でかける
- 床をドンドン足音を鳴らす
こういうことをしないように注意が必要だ。
ジムに通ったとしたら…？
ジムに通った場合の料金参考
名古屋市内の著名なジムの料金について調べてみた。
スポーツジムA 7,678円／月
スポーツジムB 5,500円／月
スポーツジムC 7,980円／月
※料金は税込み
ご覧の通り、バカにならない金額を負担することになる。
しかも毎月だ。
ただでさえ一人暮らしはコスパが悪い。
会費の元を取ろうと思って頑張って通う人もいるかもしれないが、それくらいの意思があるのなら、自宅でもできるはず。
一人暮らしの人にジム通いは不要。
どうしてもジムを使いたい、という人は自治体が運営しているスポーツジムは比較的料金お安めなので利用するとよいだろう。
ジムに通っている人のデータ
ジムに通っている人のデータを調べてみたが、こういうデータが出てきた。
5．中止者の再利用意向、男性91.8％、女性85.8％ コロナの影響による退会者も7割以上意向あり
コロナ禍での「フィットネスクラブ」に関する実態調査を公開／オリコン顧客満足度（R）調査 | ミチタリ by オリコン顧客満足度
https://cs.oricon.co.jp/michitari/article/246/#link4
当月の売上高は、21，087百万円で前年同月比＋1.7％と６ヶ月連続の増加となりました。
経産省統計 フィットネスクラブの動向（特定サービス産業動態統計速報２０２１年８月
https://www.meti.go.jp/statistics/tyo/tokusabido/sanko/pdf/hv58_02j.pdf
このデータをざっくり言ってしまえば、
- スポーツジムは増加傾向
- ジムに通っている人は増えている
- 一度ジムを利用した人は一度辞めてもまた利用したいと思う
ということだ。
これだけ見ると
「なんだ、ジム良いんじゃん。やっぱりジムに通おうっと」
と思った人。
ちょっと待ってほしい。
上記のデータは「一度利用したことがあり、解約した人だけ」の情報だ。
「入会した人と退会した人の割合」の方が重要じゃないか？
それがこれだ。
12ヶ月以上継続する人は15％以下
会員の退会率を劇的に改善！フィットネスクラブ経営者が創るクラウド型運営プラットフォーム「ON DIARY（オンダイアリー）システム」提供開始のお知らせ｜株式会社ジ・アイのプレスリリース
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000004.000035967.html
このデータはスポーツジム、フィットネスジムの継続利用を促すサービスの紹介だが逆に継続利用する会員の減少する推移が分かる。
10人が入会したら1年以上継続しているのは1人か2人。
キミが継続できる人間になれるのかはわからないが、スポーツジムを継続して利用することがいかに難しいかよく分かるだろう。
一人暮らしの運動でジム通いは不要！通いたいなら運動が習慣づいてからで遅くない
改めていうが、運動はしよう。
軽めで良いから。
一週間に一回程度、軽く汗をかくぐらいの負荷でOKだ。
一人暮らしは体調管理が生命線になる。
仕事も、プライベートも体調が良くなければ体もアタマも満足に動いてくれない。
体の健康はすべての基本になる大切な資源と言って良い。
体の健康も心もそうだが一度体調を崩すと完全に元通りにはできない。
高血圧や糖尿病などの生活習慣病は本人が気をつけていれば防止できることも多い。
もちろん残念ながら体質によっては気をつけていても高血圧や糖尿病になってしまう人もいる。
しかし体質に特にそのようなハンデが無い人は本人が気をつけているかどうかの問題だ。
一人暮らしは自己管理に気を抜いてはいけない。
厳しいことを言っているように聞こえるかもしれないが、一人暮らしは文字通り一人で生活しなければならないのだ。
風邪を引いたり、けがをしたりしたときも誰かをすぐに頼ることが難しいことは多い。
親や兄弟姉妹、友人にだって都合があるだろう。自分のことは自分でやらないといけないのだ。
僕自身は幸運なことに大きな病気を患ったり、大けがをしたことはこの10年一度も無い。
もちろんこれは運もあったとは思う。しかし自分自身でも気をつけていたのは間違いない。
食事、運動二は気をつけた。
週に一度は体重計に乗って自分の体重が変わってないか注意した。
ケガをしないように気をつける、危ない場所にはそもそも近寄らないなど。
体と心の健康に保つのはすべての基本。
そして、そのためにジムに通う必要はない。
自宅でできる。
もし今ジムに通おうか迷っている人は、行かなくて良い。
すでに契約して通わなくなっている人は今すぐ解約して良い。
ジムにお金をかけるよりコレを買え！
ジムにお金をかけるより
買ってほしいものがある。
それは「プロテイン」だ。
人間の体は80%近くがタンパク質でできている。
日本人の食生活はタンパク質が取りづらい。
髪、皮膚、爪、筋肉。
全部タンパク質だ。
タンパク質が不足すれば筋肉がつかないだけじゃなく、髪がぱさぱさになったり、皮膚がカサカサになったり、良いことが無い。
その点プロテインはまさに
タンパク質だけを効率良く取れる。
プロテインはいまやスポーツ選手や
ボディビルダーだけのものじゃない。
購入して間違いない。
