寝付きの悪い一人暮らしが就寝前にやるべきこと

一人暮らしをしているとつい寝不足になりやすい。
キミもこんな事してるんじゃないか？

気持ちはわかる。

一人暮らしの自由気ままな生活をしているとこうなるだろう。
20代はまだ良い。
4時間くらい寝れば十分体力は回復する。

問題は30代だ。
翌朝に響く。
特に35歳を超えると明らかに体の衰えを感じるだろう。

更に30代は仕事や人付き合いなど、メンタル面でも壁にぶつかることが多くなり、快適に睡眠が取れない状況になる人も多くなる。

そんな「夜寝付きが悪い人」「つい夜更ししてしまう人」にうってつけな
入眠方法を教えよう。

何しろ、1回100円程度、時間は5分でできる超お手軽な方法だ。

就寝前にやると寝付きが10倍良くなる方法とは…

結論から言うと瞑想だ。
ただの瞑想じゃない。

「トラタカ瞑想（トラタク瞑想）」という。

トラタカ瞑想でのリラクゼーション | Manduka ヨガマガジン[N]

https://manduka.jp/mag/torataka-meditation/

目から何センチ離す
姿勢を正す時はこうする
呼吸のタイミングは○秒

いろいろと細かいルールは無視して良い。

キミがやりやすいように、静かに呼吸しながら
火を灯したキャンドルを5分、眺めていれば良い。たった5分だ。

それだけで十分。

何も難しいことはない。

「キャンドルを灯してぼんやりと眺め、呼吸を整える」

これだけで寝付きが劇的に良くなる。

部屋の照明を消して、就寝前にベッドの上でもやっても良いし、風呂上がりにテーブルにキャンドルを置いてやっても良い。

「は？そんだけで寝付き良くなるわけ無いでしょ」

と思った人は多分やったことがない人だと断言できる。

それぐらい、トラタカ瞑想は寝付きに効く。

少なくとも、僕は効いた。

トラタカ瞑想が寝付きを良くする仕組み

ただの瞑想より、トラタカ瞑想がなぜ寝付きを良くするのか、ということについてだが

トラタカ瞑想はキャンドルの灯火を凝視するために
集中力が高まりやすい。

集中力とトラタカ瞑想 – F・YULAGI

https://www.f-yulagi.com/blogs/magazine/concentration

なぜ一点集中すると脳が休まるかについてだが、それはこういうことだ。

人間の脳はとにかく忙しい。

普段ぼんやりしているときでも実は激しく思考が巡っている。

例えばキミがカフェでコーヒーを飲みながら休憩をしていたとしよう。
ぼんやりとしているようで、

• あ、そういえば友達からLINE来てたから返信しなきゃ
• 明日の仕事面倒だな…
• 会社戻るのだるいなー。上司ウザいし。
• スマホの機種変いつにしよう
• しまった、今日の晩ごはんのメニュー考えてない

こんな具合で実は頭の中で思考がぐるぐると回っているはずだ。
（ちなみに脳のこのような働きを「デフォルトモードネットワーク」という）

本当の本当に、頭の中を全くのカラッポにする、というのは実は難しい。

そこでトラタカ瞑想。

キャンドルの灯の一点に集中することで、限りなくゼロに近くなる。

ゼロではないが、いつも10個とか20個くらいの問題が頭の中をぐるぐると巡ってくることを考えれば、1個だけになることでどれだけ脳の中がスッキリするか分かるだろう。

しかもその1個はキャンドルの灯火だ。
対処するべき問題はなにもない。
脳も休まるというものだ。

10代から寝付きが悪かった僕がベッドに入って5分で寝れるようになった

「仕組みはわかったけど、トラタカ瞑想って本当に寝付きに良いの？」
と思ったかもしれないが、少なくとも僕には効果があった。

効果があったというより、僕の寝付きの悪さがトラタカ瞑想でほぼ解消された。

僕は筋金入りと言ってよいほど、寝付きが悪い。

小学生くらいから悪かった。

理由はカンタンで、布団に入るといろいろと妄想したり、あれこれと考えるのが好きだった。

• 好きなアニメの次回の予想
• プレイ中のゲームの続き
• 今日食べた晩ごはん
• 学校で起きた面白かったこと
• 次の日曜日に友達とどこへ遊びに行くか

こういうことを自由に考えてベッドの中でホクホクするのが好きだった。

つまり頭を使ってしまっていたのだ。

大人になってから知ったのだ。
「就寝直前に脳を使うと覚醒してしまうから良くない」
ということを。

成人したときには、すでに就寝時にベッドの中で脳を使うことが強く習慣化していたので治そうと思ってもムリだった。

で、枕を変えてみたり、布団を軽いものに変えたりしてみてもダメだった。

30代になって、まさに様々な壁にぶつかって、ますます寝付きが悪くなり、いよいよ困ってインターネット検索でたどり着いたのがトラタカ瞑想だった。

これは効いた。

あれほど寝付きが悪かった僕が5分で眠りに落ちるようになった。

トラタカ瞑想をやる時に絶対に注意するべきこと

当たり前といえば当たり前だが、火を扱うので火事に注意することだ。

火事はほんとにシャレにならない。

自分の命だけじゃなく、マンションやアパートに住む他の住人、オーナーなど
近隣住民にも大変な危険を及ぼすことになる。

意外と知らない人がいるみたいだが、火災の危険は火そのものより煙のほうが危険だ。

火炎に巻き込まれて命を落とすより、一酸化炭素中毒で命を落としたり、意識を失って倒れ、最終的に火に巻き込まれるケースのほうが多いと聞く。

寝付きが良くなってそのまま
あの世に行っている場合じゃない。

火災を起こしたらその部屋にまず住めないし、賠償などの手続きも大変だ。

今どきの集合住宅には火災報知器が常設されているとは思うが、それを過信せず、火災だけには十分すぎるほど注意を払ってほしい。

入眠対策のストレッチや、瞑想、軽い筋トレなどは僕はオススメしない

トラタカ瞑想以外にも
寝付きが悪い人用の対策は他にもある。

• トラタカ瞑想ではない普通の瞑想
• ストレッチ
• 軽い筋トレ

これらがダメだとは言わないが、僕はオススメしない。

なぜなら僕が試してみた結果、続かなかったからだ。

トラタカ瞑想ではない普通の瞑想

トラタカ瞑想は良くて、普通の瞑想はなぜオススメしないのかというと、その理由はこうだ。

瞑想は姿勢を正して、呼吸を整え、その呼吸に集中する。
呼吸のことだけ考えるようにする。
思考が巡ってきても、それを眺めるようにしてまた呼吸のことだけ考える。

大まかには、瞑想はこんな感じだ。

しかし、この「呼吸に集中する」ということが僕にはどうしてもできなかった。

だって、ぶっちゃけ、意味がわからなくないか？
「呼吸に集中する」って。

呼吸に集中するより、僕の妄想の方が強いに決まっている。

1っヶ月ぐらい頑張ってやっていて、多少効果もあったが、「呼吸に集中する」という「調整作業」がどうにもめんどくさくなって止めてしまった。

寝る前のストレッチ

寝る前のストレッチも悪くないが僕はオススメしない。

理由は簡単。めんどくさい。笑

これから寝ようとしてるのに
腕を伸ばしたり、脚を伸ばしたり、姿勢を変えて背筋を伸ばしたり…

やっぱり、めんどくさい。笑

体のコリとかはちょっと楽になったので悪くはないと思うが僕には合わなかった。

軽い筋トレ

寝付きが悪い一番の理由は「体を使わなさすぎ、筋肉を動かなさすぎ」だ。

これは間違いない。

なぜなら休日等でたまたま体を動かす事があった時、その日だけ、めちゃくちゃ寝付きが良かった。

ならば寝る前に、腕立てとか足上げとかをハードにならないくらいにやるのはどうかと思ったが、これも一週間くらいで止めた。

理由は…もう言わなくても良いな。

めんどくさくなったのだ。笑

とにかく、一人暮らしの人間はめんどくさいことを極力排除する。

やらなくて良いことを一つでも入れると
それだけで他の時間を圧迫する。

取り入れるなら、「相応の効果があるもの」にする。

「費用対効果」「時間帯効果」を意識したほうが良い。

睡眠だけじゃなく、心のケアにもトラタカ瞑想はオススメできる

これは特にメンタルを病みやすい仕事をしている人や、職場環境が悪い人に伝えたいのだが、

メンタル面が悪くなると寝付きも悪くなる。
僕も一度職場の環境が悪化して眠れなくなり、心療内科に行ったこともある。

睡眠導入剤を処方されたが、どうしても飲みたくなかった。

「ちゃんと眠るために薬を飲む」という行為が僕には納得できなかった。

どうしたものかと思った時、トラタカ瞑想にたどり着いた。

トラタカ瞑想は僕には確かに効果があった。

何より、心が落ち着いた状態になるのが自分でもわかった。

暗い部屋でキャンドルの火をぼんやりと見つめる。
それだけのはずなのに、不思議と余計な考えや、悩み事や、苦しいことを一度頭の外に出すことができた。

「今だけは何も考えなくて良い」自然とそう思えた。

で、さらに不思議なもので悩み事を一度頭の外に出して、頭をスッキリさせた状態を5分も維持すると、対処案を思いついたりするのだ。

人間、頭の中を一杯にしていると
本当は考えられることも、考えられなくなるのかもしれない。

一人暮らしをしていると、体のケアだけじゃなく、メンタルのケアも自分でやる必要がある。

そしてメンタルのダメージは目で見えないからタチが悪い。

気がついたら心を蝕んでいるということがある。

もし最近、「ちょっと疲れたな」
「なんかイライラするな」
「少し休みたいな」

みたいなことを思ったら
お酒や甘いものではなく、トラタカ瞑想をしてみてほしい。

きっとキミも
「自分の心が静かに落ち着いた状態」
を思い出せるはずだ。

トラタカ瞑想に限らず、メンタルケアをする手段を持っていおいた方が良い。

• スポーツ
• 音楽
• 絵を書く
• ボランティア
• セミナー参加

何でも良いから
自宅と会社だけではない「第三の場所」を作っておくことをオススメする。

トラタカ瞑想でも眠れない！寝付けない！という人

そういう人はハッキリ言おう。

病院へ行ってくれ。

とにかく「眠れない」というのは異常なんだ。

体が「今の状態では危険だ！」とシグナルを出している。

心のダメージが体に出たら
かなり危険な状態だと思って良い。

最寄りの心療内科や精神科に立ち寄ってみても良いし、Web上でもこういうサービスも有る。

オンラインカウンセリングなら「cotree」
https://cotree.jp/

健康は一度失うと完全に元には戻らない。
体を壊す前に専門家に相談してほしい。